まずは「痩せるためには運動は必要ないとしたら？」を先にお読みください。

上記の記事で「運動が本当に、体重を軽くするのに役立つのか？」という事について見てきましたが、、それについてもう少し詳しく見てみましょう。

▽その他の専門家たちは、ランニングのような純粋にカロリー消費の増加を狙った有酸素運動よりも、ウェートリフティングやレジスタンス運動で体重を減らせると議論するようになった。

ここでの発想は、筋肉を増やして脂肪を減らすというもので、脂肪と筋肉を入れ替えることで体重は変化しなくても、より健康になるというものである。また筋肉は脂肪よりも代謝的に活発で、より多くのカロリーを消費するため、余分な筋肉は減少した脂肪を維持することに役立つだろう。

ウォーキングやジョギングなどの運動は、慢性疾患の予防や心身の健康の為に必要なのは間違いないと思うのですが、上記「１」で詳しく見たように、"カロリー消費" という観点からはそれほど有効とは思えません。運動で瘦せたという人は、むしろ、食事の改善（栄養バランスや食べる回数などの摂取方法）をセットで行っているのではないでしょうか？ 

これに関して、日本人の運動の専門家が書かれた本がありますので、今回はそれを元に、少し深堀りしてみたいと思います。

「運動指導者が断言。ダイエットは運動１割、食事９割」【森　拓郎著】

森さんは自らがフィットネスクラブに５年間在籍し、運動指導者でありながらも、痩せるのには運動だけでは無理だと言われています。

さまざまなダイエット関連の誇大広告に騙され、効果的な運動をすれば誰でも痩せられると、知らないうちに思わされていた自分がいたのも事実です・・・。（略）それはあくまで広告のお話ですから、客を惹きつける誇張であって当然。そのせいで、良識ある一般人の感覚までがおかしくなっている。

（２）運動を謳うダイエットは、必ず食事指導をしている

私の今までの運動指導、ダイエット指導の経験を通して痛感することは、実はほとんどの人は、運動だけのダイエットで結果をだせないということです。
多くのクライアントと接するうちに成果の出なかった人の傾向が見えてきました。彼らは、「好きな物を食べながら痩せたい」「食生活は変えたくない」・・・という食生活に問題のある人ばかりだったのです。

これは私も伝えたかったことですが、運動の専門家の話のほうが、より説得力があると思い引用させて頂きました。

「運動で痩せれる」と謳っている本は、必ず食事の改善についても言及しています。最近の傾向としては、炭水化物・ジャンクフードなどを減らしつつ、肉・卵などの蛋白質、野菜、乳製品などをしっかり食べて運動するという様になってきているように感じます。

＜参考文献＞
[1]ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, 2013, Page 57.
[2]Pages 64-5.
[3]森　拓郎,「ダイエットは運動１割、食事９割」,2013.

(1) 運動で消費されるカロリーはそれほど多くない。運動はしていてもダイエットで結果を出せない人は、「好きなものは食べながら痩せたい」など、食生活に何らかの問題をかかえていることが多い。

(2) 痩せるためには、バランスの摂れた食事や摂取回数を増やしたりして、毎日の食事習慣を改善することの方がより効果的である。炭水化物の摂取量をある程度減らし、タンパク質・脂質・乳製品・野菜などを増やすことはすことは減量に役立つ。一方運動は、健康の増進、体力の維持、痩せた後の引き締まった体をつくることに役立つ。

(3) 運動が根本的に体重の減少に役立たないのは、「食事・運動・体重」の関係性が間違えて認識されている為である。

【関連記事】 食事・運動・体重の関係性を間違えている

今や、「もっと食べる量を減らし、もっと運動をしなさい」という半世紀にわたり繰り返されてきたアドバイスと同時に起きている肥満流行の存在は、それほどの矛盾ではないように思えてくる。" [1]

(再び「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用）

“座りっぱなしの行動が、食べる量と同じぐらいに体重の問題の原因になっていることは、今や一般的に信じられている。そして、私たちが太るにつれて心臓病、糖尿病、がんになる可能性は高まるため、一般に座りがちであると信じられている私たちの生活も、今やこれらの病気の原因と考えられている。
定期的な運動は、今日のすべての慢性疾患の予防に欠かせない手段と考えられている。

従来のカロリー制限ダイエットに運動を加えても、あまり減量効果に差異がなかったという研究結果があるのですが、その理由を探ってみましょう。次の５点を挙げたいと思います。

【関連記事】「ダイエットは長期的にはほぼ効果なし」
   

（１）貧困層での肥満（再び「人はなぜ太るのか」より引用）

"米国、欧州、その 他の先進諸国において、人々は貧しいほど肥満である可能性が高くなる。 貧しいほど、頭脳よりもからだを使って生活費を稼ぐために、肉体的にきつい仕事に就く可能性がより高いことも事実である。

彼らがフィットネスクラブに通ったり、余暇の時間を次のマラソン大会のためのトレーニングに費やしたりすることはないかもしれないが、より裕福な人たちに比べて、彼らは畑や工場で使用人や庭師として、あるいは鉱山や工事現場で働く可能性がはるかに高い。

（２）運動によって、より空腹になる

運動や力仕事をしたとき、デスクワークなどの座った生活よりも「空腹」を感じ食欲が増すというのは、多くの人が実感していることと思います。痩せたいがために運動をしたのに、その後に疲れてチョコレートなどの甘いものを食べてしまい、自らの意思の弱さや「自制心の無さ」を後悔した人もいるかもしれない。

しかし、それらは人間・生き物にとって正しいメカニズムであると考えるのです。この問題については、次のセクション「3」でより詳しく探っていきます。

「吸収率がアップする」というのは分かりにくいかもしれませんが、ひどい空腹の時や運動の後にお酒を飲むと、顔が赤くなったり、普段より酔いが早く回る経験をした人がいるかも知れません。
またお酒の飲めない人であれば、運動後に甘いものを摂取すると、血糖値がいつもより急激に高くなるかもしれません。

（５）消費される体脂肪は僅か

体脂肪というのは備蓄型のエネルギーですから、すぐには使わないようにできています。ですから、筋肉に負荷をかける強度の高い無酸素運動の場合、開始から１５秒程度は筋肉内に貯蔵されたATPやクレアチンリン酸がエネルギー源として使われます。その後、消費しているのは血液中のグルコースや、筋肉に蓄えられている即効型エネルギー源であるグリコーゲンです。

体脂肪が燃えやすいと言われるジョギングなどの有酸素運動でおいて、脂肪燃焼ゾーン（心拍数が最大心拍数の６０－６９％に保たれる低強度の運動）という概念がありますが、その場合でさえ、消費カロリーのうち脂肪由来は約５０％と言われています。３０分のジョギングで消費されるカロリーは２００kcalだとしても、それがすべて体脂肪の減少につながる訳ではないのです。[5]

上記「２」で、運動後に吸収率がアップしたり食欲が湧くこと、運動以外の生活で動かなくなること、について説明しましたが、より科学的な説明を「人はなぜ太るのか」より再び引用します。
  

（「人はなぜ太るのか」ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用）

“摂取するよりも多くのエネルギーを消費することが、体重の問題を解決し、より体重を軽くすることができるという考えは、まさに熱力学の法則に関する、別の間違った仮説に基づいている。

それは「摂取するエネルギーと消費するエネルギーは互いに影響を及ぼさない」という仮説です。

私達は直感的に、これが真実ではないことを知っているし、動物や人間での研究で1世紀も前にこれは確認されている。

たとえば、自分自身を半飢餓状態におく人たちや、戦争、飢饉または科学実験で半飢餓状態におかれた人たちは、いつも空腹を感じる（不機嫌でうつ状態になることも）だけでなく、無気力でありエネルギー消費量も少ない。体温が低下するため、彼らは常に寒さを感じる傾向にある。それに対し身体活動を増やすと空腹感が増す。運動は食欲を増進させる。

２００７年、ハーバード大学 医学部長である、ジェフリー・フライアー（とその妻）は、雑誌Scientific American に「脂肪に燃料を注ぐもの」という論文を発表した。彼らは、食欲とエネルギー消費の密接な関係を述べ、この２つは人間が意識的に変えることができるようなものではないこと、またこの２つの補正の結果が脂肪細胞の増減を示すような単純な変数ではないことを明らかにした。" [6]

（引き続き「人はなぜ太るのか」より引用）

"結局のところ、私たちが消費するカロリーの量が私たちの肥満度に影響を与えるという考えを支持するエビデンスはごくわずかである。

2007年8月、米国心臓病協会(AHA)と米国スポーツ医学会(ACSM)が身体活動と健康に関する合同ガイドラインを発表した際、このエビデンスをきわめてまずい方法で示した。(略)　彼らは、週5日、1日30分のほどよい精力的な身体活動が「健康を保ち、促進する」ために必要であると述べ た。

しかし、肥満になることや痩せたままでいることに対し、運動がどのような影響を与えるのかという質問となると、専門家たちは「1日あたりの エネルギー消費量が比較的多い人たちは、エネルギー消費が少ない人たち に比べて、時間とともに体重が増える可能性が低いと仮定することは理にかなっている。これまでのところ、この仮説を支持するデータは、特に説得力があるものではない」としかいえなかった。(略）

研究者たち自身は、実際にエビデンスが何を示していようとも、運動と身体活動の推進を続けられる文書や論説の書き方を見つけていた。

一般的な方法の１つは、身体活動とエネルギー消費が肥満の程度を決めるという考えを後押しすると思われる結果だけを論議し、一方でこの見解を反証するエビデンスは、たとえその数がはるかに多かったとしても無視するというものである(現在においてもそうである)。"[7]

＜参考文献＞
[1]ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, 2013, Page 48.
[2]Pages 49-50, 55.
[3]Page 50.
[4]ジョン・ﾌﾞﾘｯﾌｧ,「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」,2014, Page 225.
[5]University of Hawai‘i at Mānoa Food Science and Human Nutrition Program,「Fuel Sources for Exercise」, 2018.
[6]ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, 2013, Pages 88-9.
[7]Pages 52, 63-4.

(1)カロリーを消費するほど私達の体重は軽くなるという考えは、「痩せた人は太っている人よりも肉体的により活発な傾向にある」という観察に基づいている。しかし、それを支持するエビデンスは極わずかである。

(2) 「痩せている人は、肉体的に活発な傾向にある」という事実は誰もが認めるところだが、「運動により消費カロリーを増やせば痩せれる」というような単純な問題ではない。その関係性はもっと複雑である。

【詳しく見る】「食事・運動・体重の関係性を間違えている」

(3) 消費するカロリーと摂取するカロリーは相互に連動しており、運動をすれば空腹感や疲労感が増し、食欲は増大する。また摂取カロリーを同じに保ったとしても、運動後に吸収率がアップし、体は消費したエネルギー源、その他の栄養素を取り戻そうとする。

(4) 過体重の問題は、設定体重が高くなっていることであり、運動によるエネルギー消費は一時的な体重減少につながっても、長い目でみると効果的とは言えない。運動と組み合わせて、食事のバランスや摂取方法を改善することのほうが重要である。

【関連記事】「ダイエットは運動よりも食事の改善」

私もこの意見に賛成です。私のブログの原点もここであり、世界には同じ様に考える研究者が少なくとも数人はおられたことに、少し安堵しました。

”過食するから太るんだ、動かないから肥満になるんだ” ということが言われていますが、それに関係する面白い実験結果があります。

（再び「人はなぜ太るのか？」より引用）

"1970年代初期、マサチューセッツ大学の研究者ジョージ・ウェイドはラット（メス）の卵巣を摘出し、その後の性ホルモン、体重および食欲の関係について研究を始めた。実験の結果は期待通りでラットはガツガツと食べ始め、瞬く間に肥満になった。この実験から、卵巣を摘出したことでラットは過食となり、過剰な脂肪が蓄積し肥満になる。人においても過食が肥満の原因だと結論づけられるだろう。

ウェイドの説明では、ラットは過食で太ったのではなく、卵巣の摘出によりラットは脂肪を貯め込むようになり、それを補うためにラットはもっと食べるか、消費エネルギーを減らすか、又はその両方を行う。つまり原因と結果が逆になっている。
（～略～）
脂肪組織は入念に調整されていて、それが消費しないカロリーを投げ込むような単なるゴミ箱ではない。肥満になる人達は脂肪を制御する方法によってたまたま太ったのであり、その結果として、カロリーを補うために食べる行動（過食）と身体的不活発（怠慢）が引き起こされているのである。[2](～略～）

▽（ラットの話とは、少し違いますが、私自身の体験談を話します。）私は、激ヤセして３０キロ台まで落ちた時、何を食べても胃がつかえるようで食べれませんでした。特に脂っこい食事は最悪でした。太ろうとして頑張って食べてはいたけど、何一つ身につきません。

ある時、消化の良い食べ物（主に炭水化物と少量の肉）だけ食べて、空腹をより感じるようにすれば太れるということに気付きました(腸の飢餓状態）。それで、朝と昼は軽い食事ですますようにし、野菜や脂肪は夕食まであまりとらないようにしました。そうすることで徐々に太っていきました。そして５０キロほどになった頃には、身体に筋肉もつき、胃腸の不快感も多少なくなり、以前より楽に食べれるようになっていました。

私の途中経過を知らない人達は「最近、食べるようになったから太ってきたね・・・」と言いましたが、決して食べたから太ったのではなく、『食事法を変えることにより太れる体になり、その後に食べて体重が少しづつ増えたのです。次第に筋肉もつき、食欲が出るようになり、結果として以前より沢山食べれるようになっていた』のです。だから現実は逆です。

（再び「人はなぜ太るのか」【ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著】より引用）

"第二次世界大戦の直前、欧州の医学研究者たちは私同様、 肥満が過食によって起きると考えるのは不合理であると主張した。これは人間を成長させる(身長・体重・筋肉・脂肪)いかなるものも、彼らを過食にさせるからである。
たとえば子どもは食欲が旺盛であるが、消費する以上のカロリーを摂取するから身長が高くなり体重が増えるわけではない。彼らは成長しているから大食い(過食)なのである。"[4]（引用以上）

▽私もこの意見に賛成ですが、私なりの考えを補足したいと思います。
ブリファ氏の言う通り、「元々痩せている人がマラソンやサッカー選手を志す」と考える方が理にかなっていると思います。そして彼らは、少なくとも自分が食べても太らないことを知っています。だから彼らは躊躇することなく何でも食べるのではないでしょうか？

つまり換言すれば、そんな彼らが、子供の頃からバランスのよい３度の食事を摂ることで、私の言う腸の飢餓メカニズムが起こりにくくなり、適度な筋肉はつきながらも体重が維持されてきたとも言えます（体重の設定値が変化しないことを意味する）。

　　　
一方で、ずっと家にいて読書やTVを見て過ごす時、又は事務作業や軽い肉体労働の時、食事まで軽く済ます傾向があるのではないでしょうか？食事が炭水化物や肉に偏り、昼食にハンバーガー、又はカップ麺だけなんてこともあります。運動していないから、食事のバランスや栄養にうとく（いい加減に）なるのです。もし食事が消化の良い炭水化物などに偏り、空腹を長時間我慢していれば、腸内飢餓が引き起こされ、体重の設定値がアップする可能性があります。結局、長い目でみると体重がアップすることもあるでしょう。

つまり、運動不足や怠慢が直接的に人を太らす訳ではありません。身体活動の強度や量が「何を食べるのか」の選択や食べる量に影響すると考えます。
     　　

＜参考文献＞
[1]ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ, 「人はなぜ太るのか」, 2013, Pages 86-7. 
[2]Pages 100-1, 104-5.
[3]Page 47.
[4]Page 16.
[5]ジョン・ブリファ,「痩せたければ脂肪を摂りなさい」,2014, Pages 226-7.

ダイエットというと運動と食事（カロリー）制限。
でもこの方法で、すんなり痩せたっていう人に余りお目にかからないですよね。

▼ブル中野さん（女子プロレスラー）も、ダイエットとリバウンドを繰り返されてたのですが、重度の膝の病気がきっかけで痩せることが必要となり、最終的に胃の切除手術を受けられたそうです（２０１５年６月２３日「解決ナイナイアンサー」より）。ブル中野さんも「運動と食事制限では痩せない」と言われています。

今回は、従来のカロリーに基づくダイエットが、如何に効果がないのかということを、「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」「人はなぜ太るのか」という２冊の本から紹介したいと思います。ほとんどが引用になりますがご了承ください。

(「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」ｼﾞｮﾝ・ﾌﾞﾘﾌｧ著より)

”肥満の原因についてはいろいろな意見があります。しかし結局のところ、問題の原因はカロリーの アンバランス、つまり摂取するカロリーが代謝と活動によって燃焼するカロリーを上回っているせいだ、という意見がよく知られています。体重問題の解決策は単純に、食べる量を減らして運動量を増やすことにより、そのバランスを回復することだ、という意見もよく聞かれます。

（引き続き「瘦せたければ脂肪をたくさん取りなさい」より引用）

“減量努力を始めてから2年以上、対象者をモニターしている研究に限定することで、従来の方法の 長期的成功を評価できます。食べる量を減らして運動量を増やすことによる 短期的な勝利については、わかっている人も大勢いると思いますが、ここで知りたいのは長期的な勝負のことなのです。

この介入を1年続け、介入終了から1年後、体重を測定しました。
長期（1年以上）の食事制限を始めてから2年後、平均減少体重はわずか2キロ程度です。 定期的な運動を加えても、体重減少は平均でたった約3キロです。

この結果は、多くの被験者の体重に照らすと、よけいに微々たるものに思えます。平均身長の人のBMIが35だとすると、体重は約101キロになります。この体重の人が、つらい食事制限と運動という投資の見返りとして2~3キロの減量に満足するとは、私にはとうてい思えません。

もうひとつ意外かもしれないのは、食事制限を補助するものとして用いられる運動が、減量という目的には役に立たないことです。先程の研究結果から、定期的に運動していた人たちの体重はたった1キロよけいに減っただけであることがわかります。”[2]（引用以上）

（「人はなぜ太るのか」ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用）

“タフツ大学（ｱﾒﾘｶ、マサチューセッツ）の2007年のレビュー（1980年以降に医学雑誌に掲載された食事療法の試験に関連する論文の分析）によると、肥満および過体重の患者に対する低カロリー食の処方は、よくても「一過性」、つまり一時的な軽度の減量をもたらすだけである。

典型的な例では当初の6か月間に約４~4.5kgの減量となる。 しかし、1年後に体重は元に戻っていた。

800人以上の過体重および肥満者を被験者として試験に登録し、4種類の食事群にランダムに割り付けた。4種類の食事は栄養成分（蛋白質、脂肪、炭水化物の割合）がわずかに違っていたが、1日あたり750キロカロリーという大幅な減食を前提としているという点では実質的に同じであった。

試験開始時の被験者たちは平均約２３kgの過体重であったが、試験中に平均でわずか約４kg減量しただけであった。
またタフツ大学のレビューで示されていたように、今回も約４kg減量の 大部分は当初の6か月に起こり、被験者の多くは１年後に元の体重に戻りつつあった。

少なく食べること、つまり減食はたとえ効果があったとしても数か月以上は続かないのだから、肥満がめったに治らなくても不思議はない。”[3]

たとえば、この分野で最も著名な3人の専門家、ジョージ・ブレイ (George Bray)、クロード・ブシャール(Claudo Bouchard)、および W.P.T.ジェームス(W.P.T. James) が編集し、1998年に出版された教科書『肥満ハンドブック (Handbook of Obesity)』を見てほしい。

「食事治療は今なお治療の基本であり、エネルギーの摂取を減らすことは、減量成功の原則であり続ける」と記されている。

一方で、この記述の少し後には、そのようなエネルギーを制限した食事は「効果があまりなく、長続きしない」と書かれているのである。それでは、なぜそのような効果のないものが治療の基本になっているのか? 同書はその説明を怠っている。”[4]（引用以上）

参考文献：
[1] ｼﾞｮﾝ・ﾌﾞﾘﾌｧ,「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」,2014, Page 21, 29.
[2] Pages 30-32.
[3]ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, 2013, Pages 44-5.
[4] Page 45.