その日の摂取カロリーを正確に計算し、ダイエットでの体重管理にあてはめてもあまり意味がない、という話をしたいと思います。私達が摂取カロリーを計算する時に使う食品のカロリー値にはアトウォーターのエネルギー換算係数（炭水化物、タンパク質4kcal/gなどの係数）が使われていますが、その正確さについてはいろんな問題が指摘されています。
【関連記事】カロリー計算：アトウォーター係数が完全ではない理由

私はその中でも、消化率や吸収率が平均的な数値に基づいていることが問題であると思っており、その問題点について説明します。（今回は吸収されるまでの過程であり、吸収された後の代謝過程やホルモン分泌の違いなどについては言及しません。）

アトウォーター係数は、単にその食品のもつ吸収可能な平均エネルギー値を示すものですが、何時に食べるか、何時間おきに食事を摂るか、どの食品をどの様に組み合わせるかによって、吸収率がどの様に変化するかについては調査されていないようです。

また、この係数は被験者の平均値なので、すべての人の消化吸収率を同じとして考えているのです[2]。

私はすごく痩せていたので、消化力が弱く、常に消化吸収の問題を抱えていました。まるで自分が実験台のようでした。脂っこい食事や繊維質の多い食事を食べ過ぎると胃がもたれ、7-8時間たっても空腹にならず、その状態で無理して食べると、さらに痩せました。

アトウォーター係数では、脂質は物理的燃焼度が１グラムあたり9.4 kcalで消化吸収率が95%で設定されているので、9kcalの熱量と言われるのですが[3]、私を含め消化に手こずる人にとっては、その数値は意味がありません。
以下で、私の経験に基づき、一個人において吸収率がどの様に変化するかについて説明します。

もう少し具体的に言うと、700 kcalの昼食を400 kcalにして夕食まで我慢したとしても、お腹の中には朝食もまだ残っており、そこから栄養を摂ろうと体は必死に頑張っているはずです。体に蓄えられている栄養を使う場合でさえ、先に使われるエネルギー源があるので、すべてが体脂肪の減少につながる訳ではありません。また、空腹が数時間続けば夕食を摂ったときの吸収率も高まると考えるので、減らした300 kcalを毎日、例えば２週間、合計しても計算通りに体脂肪は減らないでしょう。（また体重減少に伴い基礎代謝も落ちるので、予想よりも少ない体重減少で体は均衡状態になると言われる。）

それとは逆に、空腹でもないのに３～４時間おきに無理して食べ続けると吸収力は相対的に低下します。３～4時間かけて消化され胃袋をやっと出て、『これからさらに吸収するぞ・・・』という時に、また胃に別の食べ物が運ばれてくるわけだから、体は『また、食べ物が入ってきたぞ。あれから栄養を摂ればいいや・・・』という風になるわけです。

先ほどの血糖値の例で言うと、食事の２時間前にアイスクリームを食べておけば、食事での血糖値の上昇は緩やかになるはずです。

食事中の食品をどの様に組み合わせるかによっても、空腹感や吸収率に違いがでてくるのです。

一例として400 kcalの朝食（トースト、ハム、目玉焼き）について考えてみましょう。たとえカロリーが増えたとしても、朝食にゴボウサラダ、チーズ、豆、キノコソテーなどを加えれば、昼食時の空腹感は和らぎ、昼食時の血糖値の上昇も抑えることができるはずです。（NHK「ガッテン流、脱糖尿病の新ワザ」2011年)

エネルギー源となる、炭水化物、タンパク質、脂質の組合せでも違いがでます。

カロリーの理論に基づくと、脂質は１グラムあたり9kcalなので「沢山食べれば太る」というふうに、私達は、栄養士や医師、テレビなどを通して教えられています。

そして私の理論上、この設定体重が高いことは、平均的な体重の人に比べて「吸収効率が高い」ことと関連しており、すべての吸収される栄養が増加すると考えるので、体重の増加は体脂肪だけでなく、筋肉量の増加なども含みます。

今の時点では、アトウォーター係数の矛盾を指摘して、設定体重がどう変化するかを説明をすることはできないのですが、必ず腸の飢餓状態で人が太ることを証明したいと思っています。

(1) 大量調理（給食や老人ホーム）などの場合に、平均的な目安として一日の摂取カロリーを計算することに意味があるが、それをダイエットでの体重管理にあてはめてもあまり意味がない。過体重・肥満という概念においては別の問題が多くある。

(2) アトウォーター係数では消化吸収率は被験者の平均値だが、人の消化吸収の過程は複雑であり平均値では語れない。

(3) 空腹感や運動によって吸収率は変化すると私は考える。食事の時刻や間隔、どの食品をどの様に組み合わせるかも結果に影響する。

(4) 肥満の根本的な原因は、体重の「設定値」が高いことが原因であり、摂取カロリーを減らすことで一時的な減量にはなっても、長い目では効果が薄い。
      

多くの人は、「高脂質な食事を食べると太る」と常識のように言いますが、オイルや脂肪を沢山摂っても痩せることができたという研究結果もあります。どちらが真実なのでしょうか？

私の結論から申し上げると、どちらも真実である（間違っていない）ということです。
私がこのブログで何度も言う通り、「太る」という言葉には２つの意味があり、私の理論に基づくと、脂肪には３つの視点があると言えるでしょう。今回はそれを説明します。

「瘦せたければ脂肪を沢山摂りなさい」より引用

常識的には、ダイエットを成功させるための鍵は摂取カロリーを下げることにあり、そのために展開するべき重要な戦略は、脂肪を減らすことだと言われています。脂肪は炭水化物やタンパク質と比 べて、2倍のカロリーがあります。しかも、脂肪には「体脂肪」という意味もあります。どうやらそのせいで、脂肪は本質的に太るもとだと見なされるようです。

その結果、あなたも過去のダイエ ットで、一生分の無脂肪牛乳を飲み、皮なしの鶏胸肉を食べたかもしれません。

他方、低炭水化物ダイエット(アトキンス法など)で卵、クリーム、チーズ、バターのような 脂肪たっぷりの食べ物をおなかいっぱい食べても、自分の体脂肪が少しずつ消えていくのがわかる、という経験をしたことのある人も大勢いるでしょう。そんな経験をすると、少なくとも疑問はわきます。 「私たちが口にする脂肪は、最終的に体脂肪として蓄えられる運命にある」という一般常識は本当な のでしょうか？
（ジョン・ﾌﾞﾘｯﾌｧ. 2014.「痩せたければ脂肪をたくさん摂りなさい」. Page 45）
         

ﾌﾞﾘﾌｧ氏は著書の中で以下のように結論づけています。

• 食事脂肪の摂取量に体重との強い関連はなく、脂肪摂取量が増えると体重が減少することを示す証拠もある。
• 低脂肪食は減量に効果がない。
• インスリンが体脂肪の蓄積を促す主要な因子であり、食事脂肪がインスリン分泌を直接促すことはないので、太るもとである可能性は限られている。
• 脂肪だけの食事は勧められないが、脂肪たっぷりの食事がダイエットに役立つ可能性がある。
  (Pages 53,57)

私は研究者ではないので、インスリンが体脂肪の蓄積においてどの様に働くのかについては、今は言及をさけますが、なぜ低脂肪食が減量に効果がなく、脂肪を多く含む食事に減量効果があるのかは、私の理論でも説明できると考えています。
             

そこで私の実体験に基づく考えなのですが、脂肪を摂取して太ったという人、あるいは痩せれたと言う人、両方とも間違いではないけど、それは脂肪のもつ性質の一つの側面であるということです。これは、カロリーに固執すると見えなくなってしまいます。摂取する対象（誰が）やその摂り方（量、回数）などにより、３つの効果が期待できます。
                   

上記グラフの(B)の部分、設定体重そのものがアップする場合においては、どちらかと言うと（注１）抑止効果として働きます。体重の設定値がアップするのは腸内飢餓のメカニズムですが、脂肪は消化に時間がかかる為、未消化物が腸内に残りやすく、腸内飢餓を起こりにくくします。（注１：脂肪に対する消化力の強い人では、少しくらいなら抑止力とならない場合があります。）

いずれにせよ、脂肪の消化は他の栄養素に比べ複雑であり、腸内飢餓を防止する傾向があります。

例えば、痩せている人が 「太りたい」という時などは、過度の脂肪摂取は太ることを抑止します。「あの人は、お菓子や焼肉、揚げ物など沢山食べるのになぜ太らないんだろう？」なんて不思議に思ったことはありませんか？

実は、低脂肪で消化の良い食事のほうが、設定体重そのものをアップさせるという意味においては太りやすい、と言えます。
         

ﾌﾞﾘﾌｧ氏の言われる通り、「低炭水化物ダイエットにおいて、脂肪摂取量を増やすとダイエット効果が期待できる」というのは、全員に当てはまる訳ではないけど、ある意味正しいと私も考えています。

一般的には、炭水化物と違って脂質がインスリンの分泌を促さないことが要因と考えられているようですが、それについては私は今は言及を避けます。それ以外に、私の理論上で追加して言いたいのは以下です。

脂肪が完全に消化されるまでの時間は、食べる量や食材の組合せなどによって異なりますが、６～８時間に及ぶ場合もあります。それゆえ、こまめに（４～５時間おきに）脂肪分・オイルを摂り続けることで、腸の広範囲にわたり未消化物が残ることとなります。そうすると、空腹感が抑えられ、相対的に吸収力が低下していきます（人によっては、膨満感、下痢などの症状を引き起こすことがある）。

また、低炭水化物ダイエットで見られるように、炭水化物をある程度減らし、脂肪や肉・野菜・ナッツなどを増やすことで、濃密な栄養が腸に送られるため、さらに消化に時間がかかり、それを継続することでダイエット効果は高まると考えています。

【関連記事】炭水化物が人を太らせる：希薄効果、プッシュアウト効果

(1)脂質が１gあたり９キロカロリーだからと言って、脂質を摂ると必ずしも太る訳ではない。
脂肪に対する消化力の強い人、中でも普段から体重を低く抑えている人にとっては太る原因だが、食べる対象（誰が）や食べ方（量、回数）によっては、体重増加の抑止やダイエット効果として働く。

　
(2)脂肪は、他の栄養素に比べ消化に時間がかかるため、未消化物が腸内に残りやすくなる。それによって腸内飢餓は起こりにくくなるため、体重の設定値がアップしないという意味において、体重増加を抑止する傾向がある。

　
(3)低炭水化物で高たんぱく・高脂質の食事ではダイエット効果がある可能性がある。脂質は炭水化物と異なりインスリン分泌を促進しないことが主な理由として一般的に考えられている。
私の理論上で付け加えれば、消化の悪い脂質を４～５時間おきに摂取することで、腸内に未消化物が広範囲に残るため、空腹感を抑え、吸収率が低下する。その状態を継続すればダイエット効果がありうる。

設定体重（set-point weight)をアップさせるのは空腹（腸内飢餓）のメカニズムであるといいましたが、その腸内飢餓を作りやすくする『３要素+１』についてお話したいと思います。

【まず、以下のブログをお読みください】
➡「私の言う、（腸内）飢餓の定義」

【何を食べるのか？】
野菜等の繊維質に乏しく、精製された炭水化物（デンプン）と消化の良いタンパク質（少量でも可）に偏った食事が一番太りやすい。食事中の脂質を少なくすると、消化が早くなるため腸内飢餓はできやすくなります。
決して食べる「量」ではなく、少なく食べていても、食べた物の「質やバランス」により太ることがある。

それに対し、野菜の食物繊維・乳製品・低G.I.食品・脂質・肉などを含むバランスの良い食事は腸内飢餓を起こりにくくする。
また、食べるスピード、噛む回数、食事中の水分摂取などもこの項目に影響を与える。

【次の食事までの時間】
朝食を抜いたり夜の食事が遅くなることを含め、不規則な生活が原因で太ったというのは、食事の間隔の問題です。
つまり空腹を長時間にわたり我慢していることです。

夜遅い食事が必ず太るわけではありません。もし食事が夜遅くになるのであれば、夕方にでも間食（チョコ、牛乳、サンドウィッチなど）して小腹に入れておくことで、腸内飢餓は防ぐことができます。

【消化力について】
胃腸が丈夫で消化する能力が高い人は、消化の遅い人に比べて、早く腸内飢餓をつくりやすくなります。腸内飢餓は、食べた量とは関係なく、腸全体での消化の進行具合で判断しているからです。
個人差があるが、胃下垂であったり、胃腸が弱い人は、腸内飢餓状態をつくることすら難しい場合があります。

もし肥満に遺伝的な要因があるとしたら、私は「消化力の違い」を、まず第一にあげるだろう。そして、それは人種間だけでなく家族間でも異なるかも知れない（もちろん消化力は後天的にも変わる）。

３要素以外にもう一つ重要な事を『プラス１』としましたが、それは「連続性」によって説明できます。どういうことかと言うと、今食べた食事の「前の食事」さらに「その前の食事」などをバランスの悪い食事や簡単な食事で済ませているか、否かです。

先ず、この記事を読む前に
「一番優先されているのは現状維持」  をお読みください。

普段、私達が何となく使っている『太る』という言葉には、２つの意味があると考えます。混同して使われているために、いろんな誤解が生じていると感じました。

例えば、
「カロリーをたくさん摂れば太る」し
「ダイエットして食事制限したにもかかわらず、リバウンドして以前より太ってしまう･･･」というようなことです。

私は激痩せした時に気付いたのですが、これが理解されていないために間違った情報が氾濫し、大半の人が間違ったダイエットをしている。そして、これが理解してもらえれば、『食べても太らない』という人の理由もわかるはずです。
　　

まず1つ目は、現状維持メカニズムによる、設定体重（set-point weight)に戻ろうとする場合の『太る』です。

太っている（太り気味）人の多くは、太りたくないという理由から日々の摂取カロリーを減らしたり、運動したりして体重を低く抑えています。その場合、体は設定体重に戻ろうするので、当たり前ですが、カロリー制限を止めて以前の様に食べると太ります。(注：一時的な過食によって、設定体重を超えて体重が多少増加する場合もあるが、その場合も設定体重それ自体は変化しておらず、体重の増加は一時的であると考えれる。）

「高カロリーな食品で太る・・・」
「お菓子やケーキを食べたら太る・・・」
と言われますが、ほとんどはこちらの意味です。

「私、食べたらすぐ太る体質なので～」という女性をたまにお見かけしますが、恒常性の機能により体重が戻ろうとするため、ミニダイエット ＆ ミニリバウンドを繰り返しているだけです・・・。

▽俳優の渡辺徹さんは、元々は太っておられたらしいですが、”太陽に吠えろ”　でデビューされた時はダイエットして７０キロ台だったようです。しかし、結婚される頃（２６才）には我慢しきれずガッツリ食べたら、１３０キロまで太られたそうです。（ダイエットをするたびに最高体重が更新したとも言われていますが、これは後で説明します）

これに対して、2つ目の『太る』というのは、現状維持の基点となる設定体重の値、それ自体が上がっていく場合です。

カロリーを気にして、食べる量を減らしているにもかかわらず、「この1年で3キロ太った･･･この３年で１０キロ太った･･･」というように最高体重が更新していく場合です。

これらは食べる量や、摂取又は消費されるカロリー量に基づくのではなく、どちらかと言えば「空腹」（厳密には、私は『腸内飢餓』と定義しました）のメカニズムによると考えています。

【関連記事】➡　私の言う、”腸内飢餓”の定義

　
例えば、これまで体重６０キロを超えなかった人が、この１年で最高体重を更新し６３キロになったとします。この場合、設定体重が６０➡６３キロになったということで、あなたの現状維持となる基準ライン自体が上昇したということを意味します。

極論すれば、お相撲さんが太るのは（B)の腸内飢餓メカニズムと（A)のミックスであり、見た目には食べて太っていくように見えますが、ダイエットしたけど、逆に以前よりも太ってしまった人とメカニズム的には同じだと考えます。

【関連記事】➡　お相撲さんが太るのも、飢餓メカニズムと言える
　　　

まず体重に関する話を進めていくうえで一番大切なことをお話しますね～。
人にはそれぞれ、その時点での現状維持的な機能が働いているという仮定です。
この現状維持こそ、体重管理において、すべての前提にあるものであると考えています。

しかし、公式には証明・定義されていないものの「体重の設定値」「設定体重」という概念が一部の研究者の中で既にあること、また英語に翻訳した「base weight」は研究などで使用される「baseline weight (ベースライン体重）」 と紛らわしいことから、今後は「体重の設定値」又は「設定体重」を使用することとする。

　
この例の場合、Aさんの設定体重は４８キロですが、Bさん、Cさんは油断するとすぐに戻ってしまう体重である、それぞれ６０キロ、８７キロが実際の設定体重と言えます。その体重に戻るように恒常性による現状維持の機能が働いいているということになります。

ですから、３人の体重をカロリー摂取量や消費量だけで規定するのには無理があり、Aさんが毎日、必要とするカロリーの１00kcalオーバーの食事を何か月～何年も繰り返せば、それが脂肪として蓄積され、やがて60➡ 70➡ 80キロとなるというのは間違いです。（なる場合もありますがまたそれは別の理由で・・・）

一般的に、太っている（太り気味の）人はカロリー制限して控えめに食べて生活していることが多いため、普段の体重は設定体重より低く、痩せている人は普段からカロリー制限などしていないので、設定体重と普段の体重が近いと言えます。

その為、痩せているAさんは食べても体重は増えないのに対し、Bさん、Cさんは食べるとすぐに太ってしまう・・・ということが考えられます。(注：一時的な過食により、設定値を超えてさらに体重が増加する場合もあるが、その場合の体重増加は一時的であり、設定値そのものに変化はないと考えています。）

【関連記事】➡「”太る”という言葉の２つの意味」